Как справиться со стрессом и тревогой самостоятельно

По данным исследований ВЦИОМа, в 2022 году стрессовые ситуации переживали порядка 57% россиян. Из них каждый четвёртый сталкивался со стрессом довольно часто — несколько раз в месяц. Интересно, что с возрастом устойчивость перед жизненными трудностями повышается. Так, 72% молодых респондентов ответили, что испытывали стресс. Среди старшего поколения этот показатель значительно ниже — 42%.

Ускоренный темп жизни, постоянное напряжение, необходимость принимать сотни решений, большие информационные нагрузки и серьёзные общественные потрясения приводят к тому, что мы испытываем стресс. Таким образом наш организм реагирует на любую опасность.

В нашей статье мы расскажем о симптомах стресса и рассмотрим способы подготовки организма к будущим стрессовым ситуациям, чтобы пережить их с минимальным ущербом для своего здоровья.

Какие сигналы организма говорят о стрессовом состоянии

Стрессом организм реагирует на любые угрожающие события. Как правило, это происходит, когда человек чувствует, что не может контролировать сложившуюся ситуацию. Нервная система и тело не справляются. В ситуациях, к которым сложно адаптироваться, возникает стресс.

Существует два типа стресса. В случае с лёгкой адаптацией к происходящим в жизни изменениям говорят об эустрессе. Это «полезный» стресс, активирующий функциональный резерв организма и помогающий нам адаптироваться к непредвиденным обстоятельствам. Эустресс стимулирует оперативно принимать важные решения и даже отвечает за создание любых прорывных идей. В результате мы ощущаем удовлетворение и другие положительные чувства и эмоции.

Чаще всего, когда мы говорим о стрессе, мы имеем в виду дистресс. Такое состояние оказывает негативное влияние на здоровье. Дистрессом наш организм реагирует на любые ситуации, с которыми не может справиться. В итоге в коре надпочечников вырабатывается гормон кортизол, защищающий нас от стресса. Он влияет на работу всего организма, обеспечивая его функционирование в стрессовой ситуации.

Разовый стресс не наносит серьёзный вред. В данном случае выброс кортизола просто помогает организму адаптироваться к стрессовой нагрузке.

Слишком частые и длительные повышения кортизола, напротив, грозят серьёзными последствиями для здоровья, снижая качество жизни и вызывая сопутствующие заболевания. Хронический стресс приводит к дисфункции кортизола. И как следствие — к нарушению работы систем организма.

Какие сигналы организма говорят о хроническом стрессе:

• тремор мышц (к примеру, у человека может дёргаться глаз или дрожать пальцы рук);
• соматические нарушения, проявляющиеся в частых головных болях / повышенной потливости / ломоте в мышцах и т.д.;
• бессонница;
• беспокойный сон;
• тревожные мысли;
• тахикардия;
• тошнота / головокружение;
• изменение сознания / речи;
• тревога / панические атаки;
• апатия;
• изменение аппетита;
• снижение иммунитета;
• усталость.

Хронический стресс опасен развитием заболеваний ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, бессонницей, неврозами и общей слабостью. Приближение кортизола к верхнему пределу приводит к старению организма, истончению кожи, иммунодефицитам, нарушению синтеза коллагена и других структурных белков, развитию мышечной дистрофии и остеопороза, синдрому хронической усталости.

Как снизить стресс

Стресс служит нормальной реакцией на тревожную ситуацию, подготавливая человека к встрече с угрозой.

Повысить устойчивость к стрессовым ситуациям помогут:

• правильное питание;
• здоровый сон;
• физическая активность;
• время на любимые занятия;
• регулярная смена обстановки;
• ограждение от негативных новостей;
• нахождение в окружении единомышленников;
• регулярные медитативные практики.

Чтобы противостоять стрессу, нужно придерживаться определённых практик. Все люди разные, как и ситуации, в которых они оказываются. Поэтому нет единого эффективного способа борьбы со стрессом. Важно пробовать разные техники, чтобы выбрать свою, подходящую именно вам.

Старайтесь избегать ненужных переживаний. Учитесь говорить «нет», чтобы избавить себя от лишней ответственности. Держитесь подальше от людей и ситуаций, которые выводят вас из равновесия.

Адаптируйтесь к меняющейся действительности. Если ситуацию невозможно изменить или предотвратить, примите её. Это вовсе не значит то, что нужно с ней смириться.

Ищите в произошедшем что-то позитивное, делитесь своими переживаниями с другими людьми и учитесь прощать несовершенство миру и окружающим людям. Выделяйте время на отдых и занятия, доставляющие вам радость, ведите активный образ жизни. Это укрепит ваше здоровье и повысит устойчивость к стрессам.

Мы поделимся пятью рабочими методами, которые помогут организму быстрее адаптироваться к стрессовой ситуации и восстановиться.

Метод 1: дышите глубже

Учёные Стэнфордского университета (США) доказали, что глубокое дыхание способно улучшать когнитивные функции и уменьшать негативные последствия стресса. Диафрагмальное дыхание, в котором задействованы диафрагма и брюшные мышцы, повышает концентрацию внимания, снижает эмоциональность и уровень кортизола (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/). К тому же психологи советуют дышать глубоко и считать до десяти, прежде чем на эмоциях что-то сказать или сделать.

При первых проявлениях панической атаки вспомните о дыхательном упражнении. Сделайте медленный и глубокий вдох носом, расслабив плечи, а затем надуйте живот и приподнимите грудь. После медленно выдохните через рот.

Метод 2: послушайте любимую музыку

Правильная мелодия действует лучше любых антидепрессантов. Любимая песня способна улучшить настроение и, как следствие, укрепить ментальное здоровье, моментально запуская процесс образования эндорфинов.

В журнале Journal of Clinical Nursing были опубликованы результаты исследований, подтверждающие положительное влияние музыки на сердечно-сосудистую систему. Музыкотерапия способна облегчить восстановление после кардиохирургической операции, вернуть душевное равновесие и снять стресс после перенесённого сердечного приступа или инсульта.

Так, эксперимент, проведённый на базе Массачусетской больницы общего профиля (США), показал, что у пациентов с сердечными заболеваниями, которые слушали музыку на протяжении 30 минут, снизились артериальное давление и частота пульса, уменьшилась тревожность. Другая команда под руководством медсестер из Университета Висконсин-Милуоки обнаружила положительное влияние музыки на пациентов, перенесших сердечный приступ. Больные, слушавшие спокойные мелодии в тихой обстановке, меньше беспокоились о своём здоровье (https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/using-music-to-tune-the-heart).

Метод 3: применяйте ароматерапию

Ароматерапия эффективна при депрессии и хроническом стрессе. Авторы исследования, посвящённого изучению эффективности метода, выяснили, что вдыхание летучих ароматических веществ снимает утомляемость, избавляет от грусти, улучшает аппетит, нормализует сон, положительно действует на концентрацию и память. Положительно действуют при стрессе эфирные масла лаванды, сандалового дерева и бергамота (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241490/).

Существует два основных способа применения эфирных масел: посредством дыхания и путём поглощения через кожу. Первый способ ароматерапии наиболее популярен. Для его реализации используются ароматические лампы, диффузоры, испарители и свечи.

Секрет безопасного применения и высокой эффективности ароматерапии — в правильном распылении эфирных масел. Например, при нагревании формулы многих аромамасел меняются, что представляет серьёзную угрозу для здоровья. Специалисты рекомендуют выбирать приборы, обеспечивающие грамотную дозировку и безопасное распыление масел.

Опираясь на многочисленные научные исследования, отечественная компания ООО «Аэромед» разработала уникальные аппараты — аромафитогенератор Фитотрон (АГЭД-01) и аромадиффузор АромаВита 4.0 Лайт. Оба аппарата позволяют дозировать подачу летучих компонентов эфирных масел, и при этом не меняют их естественные свойства. Фитотрон рекомендован для профессионального использования, АромаВита — для применения в домашних условиях.

АромаВита обеспечивает естественное испарение эфирных масел и насыщает воздух летучими ароматическими веществами. В аппарате масла не подвергаются агрессивному воздействию, разрушающему их формулу. Они не нагреваются, что позволяет получить чистый и свежий аромат, без примеси запаха горения.

Фитотрон сохраняет все полезные свойства аромамасел. Технология, реализованная в аппарате, создаёт ароматический фон, аналогичный природному. Устройство воспроизводит чистые ароматы без каких-либо примесей. Прибор в автоматическом режиме подстраивается под габариты конкретного помещения.

Метод 4: выбирайтесь на прогулку

Неспешная прогулка в течение 20-30 минут помогает снизить уровень альфа-амилазы и кортизола — двух главных маркеров стресса, выяснили учёные. Данные исследования опубликованы в журнале Frontiers in Psychology (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full).

На протяжении двух месяцев 36 участников научного эксперимента проводили время на свежем воздухе, в контакте с природой. В течение дня у испытуемых брали несколько образцов слюны. Таким образом учёные выяснили: 20-30-минутные неспешные прогулки в лесу или парке помогают справиться со стрессом.

Метод 5: больше улыбайтесь

Улыбка улучшает настроение. Улыбаясь, человек активирует нейроны головного мозга, ответственные за эмоциональное состояние. В ответ на улыбку организм начинает вырабатывать гормоны счастья. Они обеспечивают полноценный сон, улучшают память, способствуют хорошему настроению и повышают стрессоустойчивость. Улыбка в любой, даже самой опасной, ситуации помогает успокоиться.

В современном мире мы подвергаемся негативному психическому воздействию ежедневно. Важно уметь противостоять разрушительному воздействию любых угроз окружающего мира. Быстрые способы реагирования в ситуациях, когда кажется, что всё вышло из-под контроля, помогут совладать с собой и снизить негативное влияние стресса.

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться со стрессом, не затягивайте с обращением к соответствующим специалистам (неврологу, психологу, психотерапевту).